وزن کم کرنا کیسے شروع کیا جائے؟

دنیا میں سیکڑوں قسم کی غذائیں اور وزن کم کرنے کے طریقے ہیں۔لیکن تغیر کے انتخاب سے قطع نظر، سب سے مشکل اور ذمہ دار مرحلہ افتتاحی مرحلہ ہوگا۔وزن کم کرنے کا آغاز سب سے اہم مرحلہ ہے جو آگے کے عمل کے لیے لہجہ متعین کرتا ہے۔آپ کو احتیاط اور سوچ سمجھ کر خوراک شروع کرنے کی ضرورت ہے، خاص طور پر اگر آپ ماہرین کی مدد کے بغیر گھر پر وزن کم کرنے جا رہے ہیں۔ہر چیز کی منصوبہ بندی اور اکاؤنٹ میں لیا جانا چاہئے: کھانے کا نظام، پینے کا طریقہ، جسمانی سرگرمی. اس آرٹیکل میں، ہم آپ کو دکھائیں گے کہ گھر پر وزن کم کرنا کہاں سے شروع کیا جائے تاکہ صحت اور نفسیاتی جذباتی حالت کو نقصان پہنچائے بغیر یقینی اثر حاصل کیا جا سکے۔

مرحلہ وار ہدایات

سب سے پہلی چیز جس کے ساتھ وزن میں کمی شروع ہوتی ہے وہ ہے حوصلہ افزائی اور قابل اہداف کی ترتیب۔یہ کلوگرام یا سینٹی میٹر میں مخصوص اعداد و شمار ہونے چاہئیں، نہ کہ "پیٹ کو تھوڑا سا ہٹائیں" یا "جینز میں نارمل لگیں۔"جب طاقت اور صبر ختم ہو جاتا ہے تو مبہم فارمولیشنز مطلوبہ نتائج کے لیے بہت تیزی سے ڈھل جاتی ہیں۔اگر کوئی خاص مسئلہ نہیں ہے تو، چند دنوں کے بعد آپ آئینے میں دیکھیں گے اور فیصلہ کریں گے کہ "یہ جیسا ہے ٹھیک ہے"۔

وزن کم کرنا شروع کرنے سے پہلے، اپنے خاندان کو اپنے فیصلے سے آگاہ کریں۔ہر وہ شخص جو آپ کے ساتھ ایک ہی اپارٹمنٹ میں رہتا ہے آپ کی خواہش سے آگاہ ہونا چاہیے اور اس کی حمایت کرنا چاہیے۔اگر آپ کو منظوری نہیں ملی ہے تو، اپنی خواہشات اور منصوبوں کو خاندان تک پہنچانے کی کوشش کریں تاکہ وہ سمجھیں کہ یہ آپ کے لیے کتنا اہم ہے۔

گھر میں آپ کے قریب ترین لوگوں کی مدد وزن کم کرنا شروع کرنے کا سب سے اہم عنصر ہے۔

اور ایک ڈائری ضرور رکھیں جس میں آپ اپنے احساسات اور کامیابیوں کو بیان کریں گے۔پہلے صفحہ میں وہ تمام پیرامیٹرز شامل ہونے چاہئیں جن کی پیمائش صبح خالی پیٹ پر کی جاتی ہے: وزن، سینے، کمر، کولہے۔اپنے باڈی ماس انڈیکس کا حساب لگائیں۔وضاحت کے لیے، اپنے زیر جامہ یا کسی ایسے لباس میں تصویر کھینچیں جو ابھی بھی آپ پر بہت تنگ ہے۔

ڈائیٹ پلان تیار کرنا

اس لفظ سے گھبرانے کی ضرورت نہیں۔ضروری نہیں کہ غذا تھمبیلینا کی خوراک (ڈیڑھ دانے فی دن) ہو۔یہ متوازن غذائیت کا ایک سوچا سمجھا اور حسابی نظام ہے جو آپ کو اچھی حالت میں رہنے کی اجازت دیتا ہے، لیکن ایک ہی وقت میں اضافی پاؤنڈ حاصل نہیں کرتا، بلکہ اضافی پاؤنڈ بھی کھو دیتا ہے۔

آپ کے پاس دو طریقے ہیں - ایک تیار شدہ اور ثابت شدہ غذا کا انتخاب کریں یا غذا سے جان بوجھ کر نقصان دہ غذاؤں کو خارج کرتے ہوئے خود ایک غذائیت کا منصوبہ بنائیں۔

اس میں شامل ہے:

• فربہ
• تمباکو نوشی
• بہت نمکین؛
• اچار
• مکھن
• روسٹ
• میٹھا

بلاشبہ، انتہا پر جلدی کرنے اور مکمل طور پر ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے، مثال کے طور پر، شوگر۔مناسب حد کے اندر اسے استعمال کرنا کافی ہے، لیکن ایک بار پھر اپنے آپ کو کیک کا ایک ٹکڑا یا رول نہ ہونے دیں۔اور چائے میں میٹھا شامل کریں۔

اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے نئے نہیں ہیں، تو تجربے کی بنیاد پر، آپ شاید اپنا غذائیت کا منصوبہ خود تیار کر سکیں گے۔اگر آپ پہلی بار ڈائیٹ پر جا رہے ہیں، تو بہتر ہے کہ آپ ریڈی میڈ آپشن کا انتخاب کریں۔

اپنی کھانے کی ڈائری میں، ایک میز بنائیں جہاں آپ جو کچھ کھاتے ہیں اسے لکھیں گے۔اس سے آپ کو اپنی خوراک میں ہونے والی تبدیلیوں کو ٹریک کرنے اور یہ تجزیہ کرنے میں مدد ملے گی کہ کون سی غذائیں آپ کے نتائج پر بہترین اثر ڈالتی ہیں۔

یہاں ایسی میز کی ایک مثال ہے (اسے اپنے اندر بھریں):

	کھانے کا وقت	کھانے سے پہلے وزن، کلو	مصنوعات	کیلوریز	اس وقت تک آپ نے جتنا پانی پیا ہے۔	جسمانی بوجھ	جذباتی حالت
ناشتہ
دوسرا ناشتہ (ناشتہ)
رات کا کھانا
دوپہر کا ناشتہ
رات کا کھانا
سونے سے پہلے ناشتہ (2 گھنٹے پہلے)
دن کے لیے کل

روزے کے دن

آپ جس قسم کی خوراک کا انتخاب کرتے ہیں اس سے قطع نظر اپنے لیے روزے کے دنوں کا اہتمام ضرور کریں۔اور انہیں بعد میں مت چھوڑیں۔جتنی جلدی آپ اس اصول پر عمل کرنا شروع کریں گے، مستقبل میں وزن کم کرنا اتنا ہی آسان ہوگا۔وزن میں کمی کے پہلے ہفتے میں پہلے روزے کا دن شامل کریں۔

روزہ مطلق بھوک نہیں ہے، بلکہ صرف خوراک کی توانائی کی قدر کو 1000 کیلوریز تک محدود کرنا ہے۔. . . لیکن آہستہ آہستہ شروع کرنا بہتر ہے۔اپنے پہلے روزے کو 2000 کیلوریز، اگلے 1500، اور تب ہی 1000 کی اجازت دیں۔ جی ہاں، آپ کو ترازو کے ساتھ حصے کے سائز کی پیمائش کرنی ہوگی اور کیلکولیٹر استعمال کرنا ہوگا۔مجھے یہ کہنا ضروری ہے کہ وقت کے ساتھ اس سرگرمی میں تاخیر ہوتی ہے، کیلوریز گننے میں جوش اور دلچسپی پیدا ہوتی ہے۔

مشورہ!تاکہ روزے کے دن جذباتی حالت کو زیادہ متاثر نہ کریں، چھٹیوں کے بعد ان کا اہتمام کرنا بہتر ہے، جب کھانے کی کثرت کے ساتھ دعوت کا منصوبہ بنایا گیا ہو۔

روزے کے دنوں کا خلاصہ یہ ہے کہ جسم، باہر سے غذائیت کی عدم موجودگی میں، توانائی کے ذخائر کو بھرنے کے لیے دستیاب چربی کو توڑ دیتا ہے۔

پینے کا طریقہ

یہ کسی بھی غذا کے لیے الگ مسئلہ ہے۔آپ جو بھی کھانے کا منصوبہ منتخب کرتے ہیں، آپ کو پینے کے صحیح طریقے پر عمل کرنا چاہیے۔روزانہ پینے والے پانی کی کم از کم مقدار 1. 5 لیٹر ہے۔. . . یہ اشارے ہر اس شخص کو معلوم ہے جو اپنی صحت کا خیال رکھتا ہے۔ایک مشہور گلوکار نے اشتہار دیا ہے کہ روزانہ 3 آدھا لیٹر منرل واٹر کی بوتلیں پینا ضروری ہے۔

سوال یہ ہے کہ یہ کس قسم کا مائع ہونا چاہیے، اور اسے کب پینا درست ہے؟کوئی بوتل کا پانی پیتا ہے، کوئی - نل کا یا ابلا کر۔یہ تمام اختیارات درست ہیں۔اہم بات یہ ہے کہ یہ صاف پانی تھا: چائے، پھل مشروبات، جوس ان 1. 5 لیٹر میں شامل نہیں ہیں. کھانے سے پہلے اور کھانے کے درمیان پانی پیئے۔آپ کو ناشتے یا دوپہر کے کھانے کے فوراً بعد ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔بہتر ہے کہ آدھا گھنٹہ انتظار کریں اور پھر اپنے آپ کو ایک گلاس تازہ پانی ڈالیں۔

ہم پر حوصلہ افزائی کا الزام ہے۔

وزن کم کرنا شروع کرنے کے لیے تحریک اصل محرک ہے۔یہ کہے بغیر چلا جاتا ہے کہ ایک مقصد اور خاندانی منظوری ہے۔لیکن آپ کو دیگر ترغیبات کی ضرورت ہے جو آپ کو راستے کے آغاز میں پیچھے نہ ہٹنے میں مدد دیں گی اور آپ کے وزن میں کمی کے دوران بھی آپ کی مدد کریں گی۔ہم کئی وجوہات پیش کرتے ہیں جن سے ہر عورت یقینی طور پر اپنے لیے محرک کا انتخاب کر سکتی ہے۔

اگر میں پتلا ہوں، تو:

• صحت کے مسائل سے چھٹکارا حاصل کریں؛
• میں اچھے کپڑے پہن سکتا ہوں؛
• ساحل سمندر پر شرمندہ ہونا بند کرو؛
• میں بستر پر زیادہ آرام دہ ہوں گا؛
• میں خود پر اعتماد حاصل کروں گا؛
• مجھے اپنے آپ پر فخر ہوگا، کیونکہ میں مقصد حاصل کروں گا۔

اپنی منتخب کردہ وجوہات کو ہر روز منتر کی طرح دہرائیں۔بعض کو نمایاں جگہوں پر بھی لکھا جا سکتا ہے، خاص طور پر باورچی خانے میں۔

حوصلہ افزائی کبھی بھی توہین آمیز نہیں لگنی چاہئے۔آپ یہ نہیں کہہ سکتے کہ "میں موٹا ہوں"۔آپ کو اپنے آپ کو حوصلہ افزائی کرنے کی ضرورت ہے - "میں وزن کم کروں گا. "جب ایک جملہ میں بھی کوئی مقصد ہو تو اس کے لیے کوشش کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

ویژولائزیشن حوصلہ افزائی کا ایک بہترین طریقہ ہے۔اپنے پتلے ہونے کی تصاویر تلاش کریں (جوانی یا قبل از پیدائش)۔یاد رکھیں کہ یہ آپ کے لیے کتنا آسان اور شاندار تھا۔انہیں لٹکائیں اور ہر روز حوصلہ افزائی کریں۔اگر آپ ہمیشہ سے بولڈ رہتے ہیں، تو یہ تصور کرنے کے لیے کہ آپ اضافی پاؤنڈ کے بغیر کیسے نظر آئیں گے، ایک اعلیٰ معیار کا فوٹوشاپ آرڈر کریں۔

تاہم، آپ شاک سائیکولوجیکل تھراپی سے وزن کم کرنا شروع نہیں کر سکتے۔اگر آپ کا وزن 120 کلو ہے، تو آپ 42 کپڑوں کے سائز کے ساتھ اپنی تصویر نہیں دیکھنا چاہتے۔نفسیاتی طور پر موٹے لوگ پتلے لوگوں کو صحت مند نہیں سمجھتے ہیں۔اس کے علاوہ، یہ ایک قسم کی رکاوٹ بن سکتی ہے: ایسا لگتا ہے کہ جسمانی وزن کا نصف سے زیادہ کھونا غیر حقیقی ہے - آپ کو شروع بھی نہیں کرنا چاہئے۔

وزن کم کرنا شروع کرنے کے لئے کس بوجھ کے ساتھ؟

آپ کھیلوں کے بغیر نہیں کر سکتے، کیونکہ وزن کم کرنا ایک پیچیدہ عمل ہے۔جسمانی سرگرمی کو آہستہ آہستہ متعارف کرایا جانا چاہئے۔سب سے پہلے، ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ اپنے لیے ایک خصوصی تربیتی ڈائری حاصل کریں۔اپنے ورزش کو کارڈیو ورزشوں سے شروع کریں جس کا مقصد چربی کو جلانا ہے۔یہ کم شدت والے بوجھ ہیں، جس کے دوران پٹھوں میں گلائکوجن (چربی پرتیں) ٹوٹ کر لیکٹک ایسڈ بن جاتی ہیں۔آکسیجن اس عمل کو تیز کرتی ہے، یہی وجہ ہے کہ ایروبک ٹریننگ کا جوہر ورزش کے دوران مکمل اور درست سانس لینا ہے۔

ایروبک ٹریننگ کی سب سے آسان شکل چل رہی ہے۔اپنی خوراک کے پہلے دن ایک مختصر سیر کریں۔. . . چربی جلانے کے عمل کو شروع کرنے کے لیے آسان رفتار سے 10 منٹ کافی ہیں۔اگر آپ بہت زیادہ وزن کے ساتھ شروع نہیں کر رہے ہیں، اور آپ میں جسمانی تعلیم کی طاقت ہے، تو اس کے علاوہ اسٹریچنگ، جمپنگ، پش اپس اور دیگر عام بوجھ کے ساتھ عمومی وارم اپ بھی کریں۔

آہستہ آہستہ اپنے ایروبک ٹریننگ کا وقت بڑھائیں۔آپ کا پروگرام زیادہ سے زیادہ: دن میں 30 منٹ۔اگر یہ باقاعدگی سے کیا جاتا ہے، تو جسم اس عمل میں شامل ہو جائے گا، اور چربی جلانے میں زیادہ فعال ہو جائے گا.

تربیت کی دیگر اقسام:

• تیراکی
• رولر بلیڈنگ، سکوٹر، سائیکل سواری؛
• روزانہ 8-10 ہزار قدم چلتے ہیں؛
• رقص

بلٹ ان پیڈومیٹر کے ساتھ ہارٹ ریٹ مانیٹر خریدنے سے کوئی تکلیف نہیں ہوتی۔ان لوگوں کے لیے جو وزن کم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، ان کی کامیابیوں کی مخصوص تعداد کو دیکھنا ضروری ہے۔ہمارا مشورہ ہے کہ آپ انہیں اپنی ڈائری میں بھی درج کریں۔جب کم از کم ایک مہینہ گزر جائے، اور آپ وزن کم کرنے میں مشغول ہو جائیں، تو آپ طاقت کی تربیت شامل کر سکتے ہیں (مثال کے طور پر بار)۔پریس، کولہوں اور سینے کے پٹھوں کو پمپ کرنے کے بعد، آپ نہ صرف پتلا ہوں گے، بلکہ فٹ بھی ہوں گے۔

مشورہ!ابتدائی افراد کے لیے کراس فٹ جم میں وزن کم کرنا بہتر ہے۔اجتماعی سرگرمی ایک قسم کی ترغیب ہے۔اور ادا شدہ سبسکرپشن بھی۔آپ کو تربیت سے بچنے کے قابل ہونے کا امکان نہیں ہے۔

کوئی بہانہ نہیں

وزن کم کرنا مشکل ہے: ایک شخص اتنا بنا ہوا ہے کہ اسے ایسا نہ کرنے کی بہت سی وجوہات مل جائیں گی۔

آئیے سب سے عام عذر کا تجزیہ کرتے ہیں:

1. میرے پاس وقت نہیں ہے۔... کیلوریز کا حساب لگانا چند منٹوں کا معاملہ ہے، اور صحت مند کھانا پکانے میں بعض اوقات زیادہ کیلوریز والے کھانے کے مقابلے میں بہت کم وقت لگتا ہے۔اگر آپ فرصت میں وقت بچانا چاہتے ہیں تو اپنے پسندیدہ شو یا ٹی وی شو کو دیکھنے کے ساتھ ہی ورزش کریں۔
2. میں میٹھے کے بغیر مر جاؤں گا۔! سب سے پہلے، ایسا لگتا ہے کہ آپ چاکلیٹ یا رول کے بغیر پاگل ہو سکتے ہیں. تاہم، اگر آپ کیلوریز کو صحیح طریقے سے شمار کرتے ہیں، تو آپ شاید اپنی پسندیدہ مٹھائیاں اپنی خوراک میں شامل کر سکیں گے۔
3. میں نے پہلے ہی کوشش کی، لیکن یہ کام نہیں کیا. . . تو تم نے کچھ غلط کیا۔اس بار اپنی حکمت عملی تبدیل کریں، دوسرے طریقے تلاش کریں۔
4. میرے پاس اس کے لیے پیسے نہیں ہیں۔. . . درحقیقت، آپ اپنے بٹوے کے فائدے کے لیے وزن بھی کم کر سکتے ہیں۔گروسری پر بچت کریں، اور جم کے بجائے اپنے گھر کے قریب کھیلوں کے میدان میں جائیں۔
5. میں وزن کم کرنے کا طریقہ نہیں جانتا ہوں۔. . . آن لائن وزن میں کمی کی معلومات کے گیگا بائٹس موجود ہیں - ہزاروں ورزش کی ویڈیوز اور ٹن غذا کی مثالیں۔اور یہاں تک کہ ہمارے مضمون سے آپ نے پہلے ہی ضروری چیزیں سیکھی ہیں۔

اگر آپ نہیں جانتے تھے کہ وزن کم کرنا کہاں سے شروع کرنا ہے، تو ہم امید کرتے ہیں کہ ہمارے مرحلہ وار نظام نے آپ کی مدد کی۔

پتلی شخصیت کے پانچ مراحل:

1. اپنے آپ کو ایک مقصد مقرر کریں۔
2. خاندان کے ممبران کی حمایت درج کریں۔
3. کھانے کا منصوبہ بنائیں اور ڈائری رکھیں۔
4. دن میں 10-15 منٹ ایروبک ورزش کے لیے مختص کریں۔
5. اپنے آپ کو باقاعدگی سے حوصلہ افزائی کریں اور بہانے سے بچیں۔

وزن کم کرنے میں، صحیح طریقے سے شروع کرنا ضروری ہے: جب آپ اس میں شامل ہو جائیں گے، تو یہ عمل تیز اور زیادہ مزہ آئے گا!